ケールの栄養価は品種で変わる？ ビタミンC・カルシウム・食物繊維を比較
「ケールは体にいい」とよく聞きますよね。でも、ケールにもいくつかの品種があることはご存じでしょうか。管理栄養士としてさまざまな野菜の栄養データを見てきた私・藤原彩ですが、ケールは品種によって味だけでなく栄養バランスにも個性があります。今回は代表的な品種を取り上げて、ビタミンC・カルシウム・食物繊維の3つの栄養素に絞って比較してみました。
ケールの代表的な品種
日本で手に入りやすいケールは、大きく分けて以下の3タイプです。
- カーリーケール：葉が細かく縮れていて、パセリのような見た目。苦味が少なく、生食向き
- コラードケール：肉厚で大きな楕円形の葉。青汁の原料として使われることが多い
- ラシナートケール（カーボロネロ）：イタリア原産の黒っぽい葉。煮込み料理で真価を発揮する
スーパーの野菜売り場で見かけるのはカーリーケールが多い印象です。一方、コラードケールは加工用に栽培されるケースが大半で、生の状態で店頭に並ぶことはあまりありません。
品種で変わる栄養バランス
文部科学省の食品成分データベースによると、ケール（生）100gあたりの主な栄養素は次のとおりです。
| 栄養素 | ケール（生）100gあたり | 参考：キャベツ（生） |
|---|---|---|
| ビタミンC | 81mg | 41mg |
| カルシウム | 220mg | 43mg |
| 食物繊維 | 3.7g | 1.8g |
キャベツと並べると差は歴然です。ビタミンCは約2倍、カルシウムに至っては約5倍。食物繊維も2倍以上あります。
ただし、この数値はケール全般の平均的なデータです。品種間の差についてはまだ大規模な比較研究が少ないのが実情ですが、傾向としては以下のような違いが報告されています。
- カーリーケールはビタミンCの含有量がやや高めで、生食でそのまま摂取しやすい
- コラードケールはカルシウムと食物繊維が豊富な傾向があり、加熱してもこの2つは大きく減らない
- ラシナートケールは抗酸化成分（ポリフェノール類）が多いとされ、じっくり加熱する調理法との相性がよい
つまり「生で手軽にビタミンCを摂りたいならカーリーケール」「カルシウムや食物繊維を重視するならコラードケール」という使い分けができます。
自分に合った品種の選び方
品種ごとの栄養傾向がわかったら、あとは自分の食べ方に合わせて選ぶだけです。
サラダやスムージーで生のまま食べるなら、苦味が穏やかなカーリーケールが圧倒的に食べやすいです。逆にスープや煮込みに使うなら、加熱で甘みが出るラシナートケールがおすすめ。青汁として毎日続けたい場合はコラードケールが主流ですが、最近はカーリーケールを使った飲みやすい青汁も増えてきました。
ケールの種類や特徴をわかりやすくまとめたページでは、6品種の味や食感が表で比較されているので、もっと詳しく知りたい方は参考にしてみてください。
また、カゴメのVEGEDAYではケールの選び方や保存方法が丁寧に紹介されています。買ってきたケールを無駄なく使い切るコツがまとまっているので、初めてケールを買う方にはこちらも役立つはずです。
まとめ
ケールは品種によって味も栄養の特徴も違います。ビタミンCを効率よく摂りたいならカーリーケール、カルシウムや食物繊維を重視するならコラードケール、抗酸化成分を期待するならラシナートケール。自分の食べ方や目的に合った品種を選ぶことで、ケールの栄養をより効果的に活かせます。まずは手に入りやすいカーリーケールから試してみてはいかがでしょうか。
